Những sai lầm cần tránh khi luyện tập Pilates bạn cần biết

Luyện tập Pilates mang lại nhiều lợi ích vượt trội cho sức khỏe và vóc dáng, nhưng không ít người mắc phải các sai lầm khiến hiệu quả giảm sút hoặc gây chấn thương. Vậy những sai lầm cần tránh khi luyện tập Pilates để thực hiện đúng cách, an toàn và hiệu quả? Khám phá ngay bài viết của PĀRAGATE® để nhận lời khuyên hữu ích từ chuyên gia!

Thở không đúng cách

Hơi thở là yếu tố cốt lõi trong Pilates, giúp kết nối giữa chuyển động và tâm trí. Nhiều người khi mới bắt đầu thường nín thở hoặc thở nông, điều này khiến cơ thể dễ bị căng thẳng và giảm hiệu quả tập luyện. Thở đúng cách trong Pilates là hít sâu qua mũi, mở rộng lồng ngực và cơ hoành, sau đó thở ra chậm bằng miệng, đồng thời kích hoạt cơ bụng. Việc duy trì hơi thở đều đặn không chỉ giúp cung cấp đủ oxy cho cơ thể mà còn làm ổn định vùng lõi (core), giúp bạn thực hiện các động tác chính xác và an toàn hơn.

Sai định tuyến cơ thể

Định tuyến chuẩn (Neutral Alignment) là nền tảng trong tập luyện Pilates, nhưng nhiều người tập lại không chú ý đến căn chỉnh đúng cách, dẫn đến những tư thế không chuẩn như lưng trên cong/gù, lưng dưới ưỡn/võng, cổ rùa, đứng trụ lệch về một bên chân,… Những sai lệch này gây áp lực không cần thiết lên khớp và cơ, đặc biệt ở vùng lưng và cổ, thậm chí dẫn đến chấn thương. Ví dụ, khi thực hiện động tác “Plank”, nếu không giữ thẳng lưng, phần lưng dưới có thể bị căng và đau. Hãy luôn kiểm tra tư thế bằng gương hoặc nhờ huấn luyện viên hướng dẫn để đảm bảo cột sống ở trạng thái trung lập và các khớp được căn chỉnh chính xác.

Thực hiện động tác quá nhanh hoặc thiếu kiểm soát

Pilates đề cao sự kiểm soát và tính chính xác trong từng chuyển động. Một sai lầm phổ biến là thực hiện động tác quá nhanh hoặc sử dụng quán tính thay vì lực từ cơ bắp, dẫn đến giảm hiệu quả bài tập và tăng nguy cơ chấn thương. Chẳng hạn, khi thực hiện bài tập “Roll-Up”, nếu bạn kéo người lên quá nhanh mà không kiểm soát, bạn sẽ không kích hoạt đủ cơ bụng và có thể gây căng lưng dưới. Hãy thực hiện các động tác chậm rãi, tập trung vào cảm nhận từng nhóm cơ đang hoạt động và giữ cho chuyển động được ổn định.

Bỏ qua việc khởi động và giãn cơ

Khởi động trước khi tập là bước quan trọng để làm nóng cơ thể và chuẩn bị cho các bài tập chuyên sâu. Bỏ qua bước này có thể khiến cơ bắp chưa sẵn sàng, tăng nguy cơ căng cơ hoặc chấn thương. Tương tự, giãn cơ sau khi tập giúp giảm căng thẳng cơ bắp và tăng tính linh hoạt. Một số người thường bỏ qua giãn cơ, dẫn đến đau nhức hoặc giảm hiệu quả phục hồi. Trước buổi tập, bạn nên dành 5-10 phút để thực hiện các bài tập nhẹ nhàng khởi động các chiều cột sống và các khớp trên cơ thể, kích hoạt cơ lõi. Sau khi kết thúc buổi tập, hãy giãn cơ toàn thân để thư giãn và phục hồi cơ bắp.

Thiếu nhất quán trong luyện tập

Pilates là một phương pháp tập luyện hiệu quả để cải thiện sức mạnh, sự linh hoạt và khả năng cân bằng, nhưng nóđòi hỏi sự kiên trì và đều đặn. Nhiều người không duy trì lịch tập đều đặn hoặc bỏ giữa chừng do chưa thấy kết quả ngay lập tức, khiến hiệu quả tập luyện không đạt được như mong muốn. Để cải thiện vóc dáng và sức khỏe, bạn nên luyện tập ít nhất 3-4 buổi mỗi tuần, kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh và nghỉ ngơi hợp lý. Hãy xem Pilates như một thói quen lâu dài thay vì chỉ là giải pháp ngắn hạn.

Sử dụng lực sai nhóm cơ

Một lỗi phổ biến khác là sử dụng sai nhóm cơ để thực hiện bài tập, ví dụ như dùng lực vai hoặc cổ thay vì kích hoạt cơ bụng khi thực hiện động tác “Hundred”. Điều này không chỉ giảm hiệu quả bài tập mà còn gây đau nhức và căng thẳng không cần thiết ở những vùng cơ không liên quan. Hãy chú ý cảm nhận cơ thể, tập trung vào việc kích hoạt đúng nhóm cơ mục tiêu và thư giãn các phần cơ thể khác. Nếu bạn không chắc chắn, hãy nhờ huấn luyện viên hướng dẫn hoặc sử dụng gương để kiểm tra động tác.

Không sử dụng đúng dụng cụ hỗ trợ

Trong Pilates, các dụng cụ như bóng, dây kháng lực, hoặc máy Reformer thường được sử dụng để hỗ trợ hoặc tăng độ khó cho bài tập. Nếu không biết cách sử dụng hoặc điều chỉnh dụng cụ phù hợp với thể trạng, bạn có thể gặp khó khăn khi tập hoặc thậm chí gây chấn thương. Ví dụ, sử dụng dây kháng lực với lực kéo quá mạnh có thể làm mất kiểm soát chuyển động. Hãy tìm hiểu kỹ cách sử dụng dụng cụ hoặc tham gia lớp học để được hướng dẫn chi tiết.

Tập quá sức

Một sai lầm phổ biến khác là cố gắng thực hiện các bài tập nâng cao khi cơ thể chưa sẵn sàng. Điều này có thể gây căng cơ, đau nhức, hoặc chấn thương, đặc biệt ở vùng lưng và cổ. Hãy bắt đầu với các bài tập cơ bản, học cách kiểm soát và cảm nhận cơ thể trước khi chuyển sang các bài tập phức tạp hơn. Pilates không phải về số lượng mà là về chất lượng, vì vậy tập trung vào kỹ thuật thay vì cố gắng tập nhiều hơn khả năng của mình.

Tránh những sai lầm khi luyện tập Pilates không chỉ giúp bạn đạt hiệu quả tối đa mà còn đảm bảo an toàn trong suốt quá trình tập luyện. Hãy luôn tập trung vào kỹ thuật, lắng nghe cơ thể và duy trì sự kiên trì để cải thiện sức khỏe và vóc dáng một cách bền vững. Để hiểu rõ hơn và nhận thêm lời khuyên từ chuyên gia, hãy theo dõi PĀRAGATE® để nhận thêm nhiều thông tin bổ ích nhé!

CÔNG TY CỔ PHẦN PĀRAGATE VIỆT NAM

• Địa chỉ:
  • CN1: Tầng 9 – Tầng 10, 145 Trích Sài, Tây Hồ, Hà Nội.
  • CN2: 35/52 Tô Ngọc Vân, Tây Hồ, Hà Nội.
  • CN3 (CN nhượng quyền): 59A Lê Lợi, Thạch Thang, Quận Hải Châu, Tp Đà Nẵng.
  • CN4 (CN nhượng quyền): 110-112 Bà Triệu, Hai Bà Trưng, Hà Nội.
  • CN5 (CN nhượng quyền): Tầng 2, Safomec Building, 7/1 Thành Thái, Quận 10, Hồ Chí Minh
• Hotline: 0812 318 558
• Email: [email protected]
• Website: https://paragate.vn/