Yoga được xem là một bộ môn khoa học rèn luyện lý tưởng được các mẹ bầu lựa chọn. Yoga bao gồm các động tác đa dạng, phù hợp với từng giai đoạn thai kỳ, giúp mẹ bầu trở nên dẻo dai và thư thái hơn. Cùng Paragate Yoga tìm hiểu về bài tập yoga cho bà bầu, có ích cho cả mẹ và bé nhé.

Những lưu ý khi tập yoga cho bà bầu trong từng giai đoạn thai kỳ

3 tháng đầu thai kỳ

Tập hít thở và khởi động nhẹ để cung cấp oxy nuôi dưỡng thai nhi, tránh sảy thai.

Ở giai đoạn này, mẹ bầu không bị hạn chế nhiều về vòng bụng. Tuy nhiên, đây lại là giai đoạn khá nhạy cảm, mẹ bầu vẫn nên tuân thủ các quy tắc an toàn như sau:

• Uống đủ nước trước, trong và sau tập để tránh việc cơ thể thiếu nước
• Luôn bắt đầu bằng các động tác khởi động nhẹ nhàng trước khi tập các động tác khó hơn
• Đảm bảo động tác phù hợp với tình trạng sức khỏe
• Chọn các trang phục tập luyện thoải mái và có khả năng thấm hút mồ hôi tốt
• Nên ăn nhẹ trước tập 30 phút để duy trì năng lượng cho cơ thể suốt buổi tập.

3 tháng giữa thai kỳ

Chủ yếu tập các động tác dành cho lưng, chân để không bị chuột rút hay đau lưng.

Vào giai đoạn này, bụng mẹ bầu đã to lên rất nhiều, các khớp xương cũng bắt đầu nới lỏng ảnh hưởng đến khả năng giữ thăng bằng. Vì thế, mẹ cần tránh động tác đòi hỏi khả năng thăng bằng hay đứng 1 chân để giảm khả năng bị ngã.

3 tháng cuối thai kỳ

Tập khớp hông, khớp háng nhiều để mở khớp háng, giúp dễ sinh, có thể tập rặn.

Đến giai đoạn này, mẹ rất khó tập các động tác đòi hỏi sự kết hợp phức tạp. Mẹ bầu nên tránh động tác cần ngồi lâu hay đứng lâu một chỗ. Các động tác kéo giãn căng người cũng không phù hợp trong giai đoạn này.

Xem thêm: Top 5 chế độ ăn uống cho người tập Yoga

Một số bài tập yoga cho bà bầu

Bài tập yoga cho bà bầu 1

• Mẹ bầu vào tư thế ngồi, 2 tay chống ra sau lưng
• Chân duỗi thẳng và mở rộng ngang vai, lòng bàn chân hướng về trước
• Di chuyển sao cho 2 bàn chân úp vào trong
• Lặp lại động tác này khoảng 20 lần.

Bài tập yoga cho bà bầu 2

• Mẹ bầu ở tư thế đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, đầu gối cong nhẹ, 2 tay chống lên đùi
• Giữ nguyên tư thế, hít thở sâu
• Thực hiện động tác 4 lần lặp lại.

Bài tập yoga cho bà bầu 3

• Mẹ bầu ở tư thế đứng, 1 chân bước lên trước, tay đỡ ở sau lưng
• Hít vào thở ra đều đặn
• Đổi chân và lặp lại động tác mỗi chân khoảng 4 lần.

Bài tập yoga cho bà bầu 4

• Mẹ bầu nằm nghiêng về 1 bên, tay hướng lên trên, lòng bàn tay mở
• Hít sâu, đồng thời đưa chân lên trên, tay dưới lên cao
• Thở ra, hạ tay chân xuống
• Lặp lại động tác tương tự với bên còn lại. Mỗi bên thực hiện khoảng 4 đến 6 lần.

Bài tập yoga cho bà bầu 5

• Mẹ bầu ngồi ở tư thế thẳng lưng, khoang 2 chân sao cho 2 lòng bàn chân chạm nhau
• Đặt 2 bàn tay nhẹ nhàng lên trên 2 đầu gối
• Nâng 2 đầu gối lên, đặt 2 đầu gối xuống sàn sao cho thẳng lưng
• Giữ mỗi tư thế khoảng 30 giây.

Những bài tập yoga giúp mẹ bầu có được sự dẻo dai, sức khỏe trong suốt thai kỳ, sẵn sàng cho hành trình vượt cạn sắp tới. Thế nhưng, các mẹ cũng nên luyện tập vừa sức và tham khảo thêm ý kiến của bác sĩ để biết các động tác phù hợp thể trạng nhé.

Bên cạnh đó, các mẹ cũng có thể tập thiền. Thiền cũng bao gồm trong một phần của Yoga. Thiền sẽ giúp mẹ bầu tăng sự tập trung, giảm căng thẳng, lo lắng và thúc đẩy sự thư giãn, cải thiện tâm trạng. Thiền có thể hiểu là một bài thực hành tập trung hẳn vào 1 chủ đề, lời nói tích cực hay chỉ đơn giản là hơi thở tự nhiên. Nó cũng có thể là đi bộ trong công viên một cách chú tâm, trong khi đó vẫn nhận biết thở ra vào một cách liên tục ngay tại đây, tại giây phút này.