Yoga là một môn thể thao nhẹ nhàng, bạn không nhất thiết phải tập tư thế khó thì mới có hiệu quả. Yoga được rất nhiều chị em tin tưởng và lựa chọn bởi hiệu quả mà nó mang lại. Khi mới làm quen với yoga, bạn nên lựa chọn những tư thế đơn giản, dễ thực hiện để đảm bảo an toàn và giữ được sự thích thú khi tập luyện.
Dưới đây là top 10 hướng dẫn tập yoga cho người mới bắt đầu tại nhà cực dễ mà bạn có thể tham khảo và bắt đầu ngay hôm nay.
Tư thế ngọn núi
Đây là tư thế nền tảng cho tất cả các thế đứng trong yoga. Tư thế này giúp bạn cảm nhận mặt đất “dính chặt” dưới chân thế nào. Nhìn qua có vẻ như là chỉ đứng một cách bình thường nhưng thực tế, tư thế này chính là nền tảng của rất nhiều tư thế khó hơn. Vì vậy, hãy kiên trì và nhẫn nại nhé.
Các bước tập yoga cho người mới bắt đầu với tư thế ngọn núi:
- Đứng thẳng, hai bàn chân chạm sát vào nhau
- Thả lỏng 10 ngón chân, ấn chặt xuống mặt đất
- 2 tay xuôi xuống, mở rộng ngực
- Giữ khoảng 5- 8 nhịp thở
Tư thế ngọn núi trong Yoga
Tư thế chó úp mặt
Đây là một bài tập yoga cơ bản, quen thuộc, được hướng dẫn ở hầu hết các lớp yoga. Tư thế này giúp kéo giãn và tăng sức mạnh toàn cơ thể.
Cách thực hiện tập yoga cho người mới bắt đầu với tư thế chó úp mặt:
- Bắt đầu ở tư thế bò, nâng cao hông cho đến khi hai chân, hai tay duỗi thẳng về trước
- Tay mở rộng bằng vai
- Hạ thấp vai, lồng ngực xuống, hai bàn chân chạm sàn, cố gắng đẩy người về sau, giữ 2 tay, 2 chân thẳng
- Nếu 2 đùi sau quá căng, bạn có thể cho đầu gối chùng xuống
- Cố gắng duỗi thẳng 2 tay và di chuyển 2 tay về trước nếu cần
- Giữ tư thế khoảng 5 đến 8 nhịp thở.
Tư chó úp mặt trong Yoga
Tư thế tấm ván
Tư thế này khá dễ thực hiện, là tư thế yoga cho người mới bắt đầu. Tư thế cơ bản này giúp bạn học được cách giữ cân bằng trên đôi tay với sự hỗ trợ của toàn bộ cơ thể. Đây là tư thế tuyệt vời giúp săn chắc cơ bụng, đốt mỡ thừa, đồng thời giúp bạn học được cách hít thở khi giữ thăng bằng.
Các bước tập yoga cho người mới bắt đầu với tư thế tấm ván:
- Tay chân chạm sàn, tay mở bằng vai, chân khép
- Nâng gót chân sao cho cả cơ thể nằm cùng trên 1 đường thẳng từ đầu tới chân
- Điều chỉnh vị trí bụng dưới và vai, giữ nguyên tư thế trong khoảng 8 đến 10 nhịp thở
Tư thế tam giác
Đây là tư thế tuyệt vời giúp kéo căng hai bên hông, mở rộng phổi, tăng sức mạnh 2 chân và làm săn chắc toàn bộ cơ thể.
Các bước tập yoga cho người mới bắt đầu với tư thế tam giác
- Đứng thẳng, 2 chân mở rộng, 2 tay dang rộng bằng vai
- Bàn chân phải xoay 1 góc 90 độ, chân trái xoay vào trong góc 45 độ
- Đặt tay phải lên mắt cá chân phải, nâng tay trái hướng lên trần, 2 tay tạo thành 1 đường thẳng.
- Giữ thẳng tay trong tư thế này, mắt ngước lên nhìn các ngón tay trái
- Giữ trong 5 đến 8 nhịp thở
- Đổi bên và lặp lại tư thế
Tư thế tập Yoga tam giác
Tư thế cái cây
Bài tập này giúp cải thiện sự tập trung, học cách thở khi đứng và giữ cơ thể cân bằng trên 1 chân.
Các bước tập yoga cho người mới bắt đầu với tư thế cái cây:
- Đứng thẳng, 2 chân sát nhau
- Từ từ nâng chân phải lên áp vào đùi trong chân trái
- Chắp 2 tay, nhìn vào 1 điểm trước mặt
- Giữ trong 8 đến 10 nhịp thở và đổi bên
- Trong khi thực hiện, tránh để cơ thể nghiêng về bên chân trụ
- Siết chặt cơ bụng, đồng thời 2 vai thả lỏng.
Tư thế chiến binh 1
Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh và sức chịu đựng của người tập trong 1 bài tập. Bên cạnh đó, tư thế này giúp bạn tăng sự tự tin, kéo căng hông và tăng sức mạnh phần cơ bụng dưới.
Cách tập yoga cho người mới bắt đầu với tư thế chiến binh 1:
- Đứng thẳng, bước chân trái về sau 1 bước lớn, hạ gót trái
- Nghiêng các ngón chân cái khoảng 75 độ về trước
- Chắp tay và đưa 2 tay qua đầu, mắt nhìn lên trên, ngực ưỡn lên
- Giữ tư thế trong 5 nhịp thở
- Sau đó bước chân trái lên và đổi bên với chân bên phải
Tư thế chiến binh 2
Tư thế này có tác dụng mở rộng đùi trong và vùng đáy chậu. Tư thế này là tư thế mở đầu cho nhiều tư thế khác như tư thế nửa vầng trăng hay tư thế tam giác…
Cách tập yoga cho người mới bắt đầu với tư thế chiến binh 2:
- Đứng thẳng, 2 chân mở rộng
- Bàn chân phải xoay góc 90 độ, bàn chân trái xoay góc 45 độ
- Khụy gối phải vuông góc sàn
- Dang rộng 2 tay 2 bên
- Giữ tư thế 8 đến 10 nhịp thở
- Tương tự với bên còn lại.
Ngồi cúi người về phía trước
Tư thế này giúp giãn vùng đùi sau, lưng dưới, lưng trên và vùng hông, giúp bạn học cách hít thở trong vị trí không thoải mái.
Nếu bạn thấy đau khi tập thì dừng lại. Nếu thấy lưng hay chân bị kéo căng, tiếp tục điều hòa hơi thở và dần thả lỏng người. Ban đầu có thể không cần giữ gối thẳng mà chỉ cần 2 chân chạm nhau.
Cách tập yoga cho người mới bắt đầu với tư thế ngồi cúi người về trước:
- Ngồi với tư thế 2 chân duỗi thẳng, tay ngang hông
- Hít vào, đưa 2 tay lên, từ từ thở ra, hạ tay xuống chạm bàn chân, gập tay
- Khi cảm thấy căng hông, hãy dừng lại và giữ tư thế trong 8- 10 nhịp thở
Tư thế cây cầu
Đây là tư thế uốn lưng nhẹ giúp căng cơ bụng và lưng sau.
Cách tập yoga cho người mới bắt đầu với tư thế cây cầu:
- Nằm ngửa, 2 chân mở bằng hông
- Từ từ đẩy hông lên, 2 tay đan nhau hoặc úp tay xuống sàn
- Giữ trong 8 đến 10 nhịp thở, sau đó hạ hông xuống và lặp lại 2 lần nữa.
Tư thế cây cầu
Tư thế em bé
Tư thế này không những tốt cho người mới tập yoga mà còn có lợi cho cả người tập ở cấp độ khác. Bạn có thể thực hiện tư thế này để thư giãn nếu thấy mệt khi tập tư thế chó cúi mặt.
Hoặc hàng ngày, trước khi đi ngủ hay bất kỳ thời gian nào thấy căng thẳng, mệt mỏi, hãy dành thời gian tập tư thế này, bạn sẽ thấy thoải mái hơn.
Cách tập yoga cho người mới bắt đầu với tư thế em bé:
- Ngồi lên chân, 2 chân chạm nhau, tay duỗi thẳng về trước
- Từ từ hạ trán xuống sàn, để toàn bộ cơ thể thả lỏng
- Thở đều, giữ tư thế bao lâu tùy ý.
Xem thêm: Hướng dẫn tập thiền đúng cách trong Yoga cho người mới bắt đầu
Trên đây là các bài tập yoga cho người mới bắt đầu cực đơn giản. Hy vọng, sau khi tham khảo xong, bạn có thể sắp xếp thời gian tập yoga tại nhà cho người mới bắt đầu, vừa giúp thư giãn tinh thần, vừa cải thiện sức khỏe và dáng vóc hiệu quả.
